Stres przed egzaminem – jak sobie poradzić?

Stres to pojęcie, które zna, choć może wolałby nie znać każdy z nas. I choć stres kojarzy się zwykle negatywnie: z obciążeniem, trudnością, wysiłkiem, jest niezbędny w życiu, by się rozwijać. Ważne, by nauczyć się korzystać z mobilizacji, jaką daje, ale nie „zaprzyjaźniać się z nim na dłużej”.

Spis treści:

• Stres – definicja
• Stres przed egzaminem – jak sobie poradzić?
• Zadbaj o potrzeby fizjologiczne
• Planuj i ucz się świadomie
• Myśl pozytywnie i uśmiechaj się
• Zadbaj o kontakt z innymi ludźmi

Stres – definicja

Stres, w zależności od ujęcia rozumiany jest jako :

• Reakcja lub stan organizmu wyrażający się poczuciem zagrożenia i innymi negatywnymi emocjami, powstający w odpowiedzi na stawiane człowiekowi szczególne wymagania.
• Szczególna sytuacja (sytuacja trudna), wydarzenie lub inne szkodliwe czynniki oddziałujące na człowieka.
• Zaburzenie równowagi organizmu pod wpływem różnych czynników psychicznych i fizycznych.

Stres pojawia się w sytuacji, kiedy napotykamy na szczególne wymagania, wzywania ze strony otoczenia i czujemy/myślimy, że nie mamy wystarczających zasobów, sił, możliwości, by im sprostać. W konsekwencji następuje zachwianie równowagi w naszym funkcjonowaniu. 

Graficznie tę sytuację przedstawia poniższy schemat:

Co ważne, to czy i w jakim natężeniu pojawi się stres zależy od naszej subiektywnej, nie realnej, oceny wymagań i możliwości.

Pod wpływem stresu aktywizuje się współczulny układ nerwowy, wydzielana jest adrenalina i noradrenalina, rozszerzają się źrenice, tętno przyspiesza. Organizm mobilizuje się, by stawić czoła wyzwaniu. Stan ten nazywamy reakcją walki lub ucieczki. W krótkiej perspektywie możemy zaobserwować pozytywny wpływ stresu na nasz organizm:

• mobilizuje do działania,
• podnosi poziom zapamiętywania, analizowania, 
• zwiększa możliwość radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu umożliwia rozwój psychiczny.

Jednak, jeśli stan stresu trwa długo, może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych, takich jak.:

• zaburzenia lękowe i depresyjne,
• zespół stresu pourazowego,
• zaburzenia pracy serca, miażdżyca,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• ból głowy,
• spadek odporności.

Stres przed egzaminem – jak sobie poradzić?

Egzamin to bez wątpienia sytuacja szczególna, wymagająca, wyzwanie, stąd u niemal wszystkich powoduje stres – jak silny zależy od indywidualnych cech każdego z nas. Sposobów radzenia sobie ze stresem jest zapewne tyle, ilu ludzi. Jesteśmy różni i różne rzeczy nas uspokajają, choć nie wszystkie są skuteczne i w dłuższej perspektywie korzystne dla nas. Metodą, która proponuje świadome podejście do stresu, by czuć, że to my panujemy nad nim a nie on nad nami jest samoregulacja self-reg, stworzona przez dr Stuarta Shankera.

Shanker rozróżnia 5 źródeł stresu:

1. biologiczny
2. poznawczy
3. emocjonalny
4. społeczny
5. prospołeczny

Sytuacja egzaminu stanowiłby zapewne stresor poznawczy (wysiłek intelektualny), choć mógłby jednocześnie być stresorem społecznym (porównania społeczne) i emocjonalnym (lęk przed porażką). Metoda redukcji stresu self-reg proponuje podjęcie roli detektywa, uważnego obserwatora, który rozpoznaje sygnały stresu (stan swojego organizmu) a następnie jego źródła (z powyższych obszarów) po to, by je zredukować
i – dzięki refleksji – budować samoświadomość i odporność psychiczną.

Jak zatem radzić sobie ze stresem, w tym egzaminacyjnym? 

Jeśli stres to zaburzenie równowagi w naszym funkcjonowaniu, warto zadbać o jej przywrócenie. W tym celu należy dbać o wszystkie wymienione powyżej obszary funkcjonowania – zakłócenie działania jednego często „przekazuje stres” pozostałym.

Jak żyć? – zapytacie. Poniżej kilka wskazówek (uwzględniających 5 powyższych obszarów):

Zadbaj o potrzeby fizjologiczne

Zadbaj o odpowiednią ilość snu i odpoczynku oraz zdrową dietę i ruch. To punkt, który w ostatnim, pandemicznym czasie powtarzają niemal wszyscy psychologowie i psychiatrzy – zarówno w kontekście wzmacniania odporności na COVID-19 jak i stres!  Odpowiednio długi (co najmniej 7 godzin) sen sprawia, że całe ciało, a w szczególności układ nerwowy i odpornościowy regenerują się i odnawiają!

Dieta powinna obejmować dużo wody mineralnej, warzywa i owoce i produkty bogate w błonnik, białko, kwas foliowy, żelazo, cynk i witaminy. W walce ze stresem może pomóc kawałek gorzkiej czekolady z wysoką zawartością kakao (magnez). 

Kawa i napoje energetyczne – raczej nie są wskazane w przypadku stresu, mogą powodować rozdrażnienie, migrenę i uczucie zmęczenia. Lepszym wyborem są herbaty ziołowe, które pomagają rozładować stres i napięcie. Szczególnie zbawienne działanie ma niezastąpiona melisa. Wyciszyć pomoże się także rumianek, a mięta oczyści i wyrówna metabolizm.  

Być może stereotyp „mędrca” przesiadującego całymi dniami nad książkami temu przeczy, ale badania naukowe pokazują, że mózg, aby się rozwijać potrzebuje ruchu. Regularne ćwiczenia fizyczne skutecznie obniżają poziom stresu oraz rozładowują nadwyżki hormonów wywołujących niepokój i lęk. Ponadto, wysiłek fizyczny wyzwala w organizmie endorfiny, czyli hormony szczęścia, co sprzyja poprawie nastroju. Dlatego warto znaleźć chwilę na rozruszanie się, ćwiczenia relaksacyjne, jogę lub spacer, rower… Jeśli sytuacja pandemii lub warunki pogodowe nie zachęcają do wyjścia z domu, wystarczy kilka skłonów i ćwiczenia rozciągające. 

Planuj i ucz się świadomie

Chaos i nieprzewidywalność raczej nie pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Kiedy masz dużo na głowie, zacznij od wykonania dokładnego planu zajęć na każdy dzień. Pomoże Ci to uporządkować obowiązki i zaplanować czas potrzebny na ich wykonanie. Pamiętaj by uwzględnić również czas na odpoczynek, aktywność fizyczną, hobby oraz spotkania z przyjaciółmi. 

Uwaga – nie rób kilku rzeczy na raz, bo nie skończysz wówczas ani jednej z nich. 

Aktywna nauka, otwarcie na nowe informacje, elastyczność umysłowa ułatwia tworzenie kolejnych rozwiązań trudnych sytuacji. Chroni także przed pojawieniem się ruminacji – negatywnych pętli myślowych, w których przetwarzamy w kółko te same przykre sytuacje. Rozwijanie zasobów poznawczych pomaga nie wskakiwać w tę pętlę.

Myśl pozytywnie i uśmiechaj się

Skoro tyle osób zdaje ten egzamin, dlaczego Tobie miałoby pójść inaczej? 

Pozytywne nastawienie łączy się z odczuwaniem pozytywnych uczuć, a te redukują stres. Okazuje się, że nasz organizm nie jest w stanie jednocześnie się śmiać i odczuwać stresu. Nawet wymuszony uśmiech potrafi polepszyć samopoczucie! Pomaga w rozładowaniu napięcia poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i zwiększenie odporności. By wywołać naturalny uśmiech w stresujących warunkach można pomyśleć o czymś sprawiającym przyjemność (miłe miejsca, wspomnienia)  Dlatego: uśmiechaj się o każdej porze, do wszystkich! A że śmiech bywa zaraźliwy, może do Ciebie wrócić 🙂

Zadbaj o kontakt z innymi ludźmi

Ostatni rok dobitnie pokazał, jaki wpływ na poziom stresu ma dystans i izolacja społeczna. Dlatego, zwłaszcza w wymagających, stresujących sytuacjach warto zadbać o kontakt z innymi, w każdej możliwej formie.

Kontakt z drugim człowiekiem wpływa bezpośrednio na „chemię naszego mózgu”. Okazuje się, że wystarczy kilkuminutowa rozmowa telefoniczna z bliską osobą by podnieść poziom oksytocyny – hormonu miłości. Ponadto podczas spotkań z bliskimi wydzielane są endorfiny, które pomagają w relaksie i zdystansowaniu się od problemów. Dlatego, daj się wyciągnąć przyjaciołom/rodzinie na spacer, zadzwoń  do kumpla i pogadaj „o głupotach”. Korzystaj ze wsparcia emocjonalnego, ale także informacyjnego. 

Jeśli jednak, zwłaszcza w wyniku długotrwałego stresu, czujesz, że Twoja równowaga jest mocno zachwiana i ledwo utrzymujesz się na powierzchni, chwyć pomocną dłoń i skorzystaj ze wsparcia specjalisty.

Bibliografia:

S. Shanker, T. Barker „Self-reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości”

---

Dowiedz się wiecej:

Depresja przed maturą – czy to normalne

Psychoterapia dzieci i młodzieży

Zaburzenia lękowe

Od czego zacząć spotkanie z psychoterapeutą psychodynamicznym

---

Psycholog Wrocław – umów wizytę online lub telefonicznie 

Zapraszamy! Ośrodek Psychoterapii Przystań