Kategoria: Stres

Potrzebuję wakacji po wakacjach. Brzmi znajomo? Sezon urlopowy dobiega końca i być może udało Ci się skorzystać z wypoczynku. Czeka Cię jeszcze powrót do pracy po urlopie i adaptacja do codzienności na nowo. Urlop spędzony na odpoczynku od pracy nie tylko pozwala na naładowanie baterii, ale również jest jednym z czynników chroniących przed nadmiernym przeciążeniem, które może prowadzić do wypalenia zawodowego. 

Spis treści

• Powakacyjny dołek
• Jak zadbać o siebie po urlopie?
• Powrót do pracy po urlopie – adaptacja do codzienności
• Nawyki a urlop
• Aktywność fizyczna podczas urlopu i po powrocie do pracy

Powakacyjny dołek

Powszechnym  zjawiskiem jest nasilenie pozytywnych emocji podczas urlopu a ich spadek w okresie pourlopowym. W czterech popularnych miastach turystycznych w Chinach poproszono urlopowiczów o wypełnienie kwestionariuszy mierzących poziom emocji i dobrostanu (Yu, SMale, Xiao, 2021) w trakcie pobytu, oraz 4 i 8 tygodni po wypoczynku. W trakcie urlopu przeważały wśród badanych emocje pozytywne, które słabły w ciągu dwóch miesięcy po urlopie. Największy spadek odnotowano w ciągu pierwszych 4 tygodni. W tym czasie nasiliły się również trudne emocje, które przeżywali niedawni turyści. Obniżeniu uległo także ich poczucie dobrostanu związanego z odczuwaniem przyjemności (tzw. hedonistycznego). 

Jak zadbać o siebie po urlopie?

Pierwszym etapem jest przygotowanie do urlopu. Być może znane jest Ci sformułowanie „podatek od urlopu”, który płaci się spędzając nadliczbowy czas w pracy przed i po dniach wolnych nadrabiając zadania. Płacenie podatków nie należy do najprzyjemniejszych czynności. Aby zminimalizować nasze koszty, zacznijmy od samego planowania urlopu. Warto wybrać spokojniejszy okres w pracy. Dzięki temu unikniesz martwienia się o piętrzące się na Twoim biurku zadania. Pozwól przygotować się do Twojej nieobecności współpracownikom i klientom informując ich o planowanym urlopie z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Kolejnym krokiem jest dokończenie naglących zadań, które nie mogą poczekać dwóch tygodni i w których nie będą w stanie pomóc Ci inne osoby. Zaplanuj również  czas potrzebny na przekazanie obowiązków współpracownikom, którzy będą Cię zastępować. Efektywne delegowanie zadań wymaga przygotowania. Tym sposobem zmniejszasz szanse na pojawienie się telefonów z pytaniami z pracy w trakcie Twojego wypoczynku. Ustaw również automatyczną odpowiedź z poczty elektronicznej na czas trwania urlopu z informacją, kiedy wrócisz i z kim można się kontaktować w pilnych kwestiach.

Pozwól sobie na odłączenie się od pracy. Postawienie granicy między życiem prywatnym a pracą jest istotne zwłaszcza obecnie, gdy dla wielu dom stał się biurem. Jeśli nie wyjeżdżasz lub znaczną część urlopu spędzisz w domu, zadbaj o reorganizację swojej przestrzeni, tak żeby przedmioty związane z Twoją pracą nie przypominały Ci o niej.

Nasilającym się zjawiskiem związanym z pracą zdalną jest tzw. Zoom Fatigue – rodzaj zmęczenie czy nawet wyczerpania po spotkaniach z wykorzystaniem komunikatorów internetowych do rozmów wideo. Pozwól sobie odpocząć od świata online. Profesor Jeremy Bailenson z Uniwersytetu Stanforda zidentyfikował przyczyny zwiększonego zmęczenia po spotkaniach online. Jedną nich jest przedłużające się spoglądanie z bliskiej odległości w ekran, co jest dla nas zbyt intensywnym doświadczeniem. Dlatego podczas urlopu pozwól sobie odpocząć od korzystania z komputera i telefonu. Jeśli to możliwe spotkaj się z bliskimi na  żywo. Środowisko online sprawia, że ilość zażywanego ruchu maleje. Jeśli obserwujesz to również u siebie, zapewnij sobie dawkę aktywności fizycznej podczas urlopu.

Powrót do pracy po urlopie – adaptacja do codzienności

W ciągu życia mierzymy się z różnymi sytuacjami, które wymagają od nas dostosowania się. Taki proces powtórnej adaptacji do codzienności zachodzi również  po naszym powrocie z urlopu do pracy. Szybko przyzwyczajamy się do tego co dobre, jednak urlop jest ograniczony w czasie. Wakacje to często znacząca zmiana rytmu życia. Daj sobie przynajmniej kilka dni na organizację po powrocie. Wróć z wyjazdu parę dni przed końcem urlopu, żeby na spokojnie zająć się bieżącymi sprawami, jak choćby powycieczkowe pranie czy zrobienie zakupów. Zadbaj również o odpoczynek i regenerację po podróży. Taki mechanizm sprawi, że powrót do pracy po urlopie będzie dla Twojego organizmu mniej uciążliwy.

Nawyki a urlop

Zwłaszcza te dotyczące spania. Jeśli podczas urlopu pora, o której wstajesz znacząco się zmieniła, kilka dni przed powrotem do pracy przywróć ją do codziennego rytmu. Kładź się i wstawaj o porach zbliżonych do tych z tygodnia pracy. Paul Walker, autor książki Dlaczego śpimy, zwraca uwagę na niewystarczającą liczbę snu wśród dorosłych. Deprywacja snu negatywnie wpływa na naszą efektywność poznawczą (pamięć, uczenie się), a ta z pewnością się nam przyda na wysokim poziomie w pierwszych dniach po urlopie. 

Jednym z urlopowych koszmarów może być wyobrażenie o liczbie zadań, która czeka na nas po powrocie. Realistycznie podejdź do zadań, które jesteś w stanie zrealizować w ciągu pierwszych dni po urlopie. Daj sobie przestrzeń na rozbieg. Nawet kilka minut przerwy spędzonej na przyjemnej dla Ciebie czynności (np. przesłuchanie ulubionej piosenki) lub zadaniu o innej specyfice niż to, którym się właśnie zajmowałeś, pomoże odgonić poczucie zmęczenia.

Aktywność fizyczna podczas urlopu i po powrocie do pracy

Ćwiczenia fizyczna poprawiają funkcjonowanie obszaru w mózgu odpowiedzialnego za pamięć. Co więcej wystarczy raz poćwiczyć, aby zwiększyć poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, które odpowiadają za dobry nastrój. Badania Wendy Suzuki pokazały, że już pojedyncze ćwiczenia zwiększają zdolność do koncentracji przez kolejne dwie godziny.

W pierwszych dniach po urlopie zadbaj o swoje zasoby – świeżo naładowane baterie. Daj sobie czas i przestrzeń na ponowne przyzwyczajenie się do codziennych nawyków i rutyny. Po pracy zaplanuj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i relaksują. Zadbanie o granice i równowagę między pracą a życiem prywatnym sprawi, że powrót do pracy po urlopie będzie jak miękkie lądowanie.

Karolina Ścigała – psycholożka i psychoterapeutka. W Ośrodku Psychoterapii Przystań pracuje w języku polskim i angielskim z dorosłymi i młodzieżą.

Bibliografia:
Examining the change in wellbeing following a holiday (sciencedirectassets.com)
Urlopy pracownicze (art. 152-175) – Infor.pl
Matt Walker: Sleep is your superpower | TED Talk
Take Five: How Long a Break Do You Really Need? (apa.org)
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED Talk
Four causes for ‘Zoom fatigue’ and their solutions | Stanford Newshttps://blog.anka-mrowczynska.com

Zdjęcia:
Beautiful Free Images & Pictures | Unsplash

Psycholog Wrocław – umów wizytę online lub telefonicznie 

Zapraszamy! Ośrodek Psychoterapii Przystań

Dowiedz się więcej

Urlop psychoterapeuty. Dlaczego jest ważny?
Dlaczego warto iść na psychoterapię?
Psychoterapia dzieci i młodzieży