Kategoria: Psychoterapia

   Większość osób chciałaby doświadczać więcej spokoju, radości i satysfakcji, a mniej lęku, napięcia, wstydu czy smutku. Taka tendencja wydaje się całkowicie zrozumiała. To, co przyjemne, naturalnie odbieramy jako pożądane, natomiast to, co bolesne lub obciążające, próbujemy ograniczać. Z perspektywy psychologicznej nie jest to niczym zaskakującym: zarówno podejścia ewolucyjne, jak i teorie uczenia się pokazują, że człowiek jest skłonny zbliżać się do tego, co korzystne, oraz oddalać od tego, co zagrażające lub nieprzyjemne.

Trudność pojawia się jednak wtedy, gdy tę samą logikę zaczynamy stosować nie tylko do realnych zagrożeń zewnętrznych, lecz także do własnych przeżyć wewnętrznych. Lęk, złość, smutek, napięcie czy wstyd mogą zostać potraktowane przez umysł jak coś, przed czym trzeba się bronić. W konsekwencji człowiek zaczyna nie tyle przeżywać emocje, ile przede wszystkim próbować je kontrolować, tłumić albo eliminować. Właśnie ten proces bywa w podejściu ACT określany mianem unikania doświadczeń. Krótki film „Headstuck! What is Experiential Avoidance?” przedstawia ten mechanizm jako rodzaj utknięcia: im silniej próbujemy uciec od trudnych stanów wewnętrznych, tym bardziej zaczynają one organizować nasze zachowanie.

Na pierwszy rzut oka takie strategie wydają się rozsądne. Jeśli coś boli, chcemy, żeby przestało. Jeśli coś budzi lęk, chcemy odzyskać poczucie bezpieczeństwa. Jeśli pojawia się napięcie, chcemy poczuć ulgę. Problem polega na tym, że w odniesieniu do życia wewnętrznego kontrola nie zawsze działa tak, jak podpowiada intuicja. Próby usunięcia myśli i emocji nierzadko prowadzą do paradoksalnego efektu: zamiast osłabnąć, stają się one bardziej obecne. W praktyce człowiek zaczyna coraz więcej energii poświęcać nie na życie, lecz na zarządzanie własnym dyskomfortem.

Duże znaczenie ma tu także język. Emocje nie są przez nas jedynie odczuwane — są również nazywane, komentowane i oceniane. Mówimy do siebie: „to jest nie do zniesienia”, „nie dam rady”, „muszę się tego pozbyć”, „nie powinienem tak reagować”. Tego rodzaju komunikaty nie są obojętne. Wpływają na sposób, w jaki odnosimy się do własnych przeżyć. Trudna emocja przestaje być wówczas chwilowym stanem psychicznym, a zaczyna być odbierana jako zagrożenie. Im bardziej człowiek traktuje własne doświadczenie wewnętrzne jak coś niebezpiecznego, tym większe prawdopodobieństwo, że uruchomi kolejne strategie walki i unikania.

W codziennym życiu unikanie doświadczeń może przyjmować bardzo różne formy. Czasem jest to uporczywe rozpraszanie się, czasem nadmierne zajmowanie się pracą, czasem kompulsywne korzystanie z telefonu, sięganie po jedzenie, używki albo wycofywanie się z relacji i sytuacji, które mogłyby wywołać trudne emocje. W krótkiej perspektywie takie działania rzeczywiście przynoszą ulgę. I właśnie dlatego tak łatwo się utrwalają. Jeśli po uniknięciu sytuacji społecznej lęk na chwilę spadnie, umysł otrzymuje prosty komunikat: „to zadziałało, warto zrobić tak ponownie”. W języku teorii uczenia się byłoby to klasycznym przykładem wzmacniania zachowania przez redukcję dyskomfortu.

Kłopot polega na tym, że ulga krótkoterminowa może mieć wysoką cenę długoterminową. Człowiek nie uczy się wówczas, że trudną emocję da się pomieścić, wytrzymać ani tego, że nie musi ona automatycznie prowadzić do katastrofy. Zamiast tego utrwala się przekonanie, że bez unikania nie można poradzić sobie z napięciem, smutkiem czy lękiem. Z czasem coraz więcej decyzji jest podporządkowanych nie temu, co ważne i wartościowe, ale temu, czego za wszelką cenę nie chcemy poczuć. Właśnie dlatego w ACT mówi się, że problemem nie jest sam ból psychiczny, lecz często walka z bólem, która dodatkowo usztywnia funkcjonowanie i ogranicza możliwość pełnego życia.

Podejście ACT proponuje w tym miejscu istotną zmianę perspektywy. Nie chodzi w nim o bierne pogodzenie się z losem. Celem nie jest również rezygnacja z troski o dobrostan psychiczny. Chodzi raczej o rozwijanie elastyczności psychologicznej — zdolności do pozostawania w kontakcie z własnym doświadczeniem, nawet jeśli jest ono trudne, oraz do podejmowania działań zgodnych z wartościami. W tym ujęciu emocje są traktowane jako doświadczenia, a nie jako polecenia. Myśli są rozumiane jako zdarzenia psychiczne, a nie zawsze jako fakty, którym trzeba się podporządkować.

Ta zmiana ma duże znaczenie praktyczne. Pytanie przestaje brzmieć: „jak sprawić, żeby nic trudnego nie czuć?”, a zaczyna brzmieć: „jak chcę żyć, nawet gdy trudne emocje są obecne?”. To subtelna, ale fundamentalna różnica. Nie mamy pełnej kontroli nad tym, czy pojawi się lęk lub smutek i jakie myśli uruchomi nasz umysł. Możemy jednak stopniowo uczyć się innej odpowiedzi: mniej opartej na automatycznej walce, a bardziej na uważności, akceptacji i działaniu zgodnym z tym, co dla nas istotne.

W tym sensie celem pracy terapeutycznej nie musi być całkowite usunięcie cierpienia. Taki cel bywa zresztą nierealistyczny, ponieważ trudne emocje są częścią ludzkiego życia. Bardziej pomocne może być dążenie do tego, aby cierpienie nie przejmowało pełnej kontroli nad kierunkiem życia. Psychoterapia nie może sprawić, że człowiek nigdy więcej nie poczuje lęku, smutku czy wstydu. Może jednak pomóc odzyskać sprawczość, poszerzyć repertuar reakcji i przestać organizować życie wyłącznie wokół unikania bólu. To właśnie w tym znaczeniu rezygnacja z walki bywa nie oznaką słabości, lecz początkiem większej wewnętrznej swobody.

Autorka: dr Monika Kozłowska – psycholożka, psychoterapeutka

Źródła: 

Harris, R. (2024). Pułapka szczęścia: Przestań walczyć, zacznij żyć. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Harris, R. (2024). Zrozumieć ACT: Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Headstuck! What is Experiential Avoidance?

The Struggle Switch – By Dr. Russ Harris