W jaki sposób praktyka mindfulness może wspierać samopoczucie psychiczne?

Mindfulness, po polsku najczęściej nazywane uważnością, to świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się w tej chwili — w ciele, emocjach, myślach i otoczeniu — z możliwie życzliwą, nieoceniającą postawą. Nie chodzi więc o bycie stale spokojną czy spokojnym, ale o nauczenie się zauważania własnego doświadczenia takim, jakie jest, bez natychmiastowego wciągania się w każdą myśl czy impuls.

Uważność można rozwijać na kilka sposobów. Najbardziej znane są ustrukturyzowane programy, takie jak MBSR i MBCT. Zwykle trwają około ośmiu tygodni, obejmują regularne spotkania, ćwiczenia na zajęciach i praktykę własną między spotkaniami. Obok nich istnieją też krótsze formy: nagrania audio, kursy online, aplikacje, krótkie ćwiczenia wplatane w codzienność, a także psychoterapia, w której elementy uważności są używane jako część szerszej pracy nad emocjami, stresem, nawykowymi reakcjami i sposobem myślenia.

Same programy są dość konkretne. Pojawiają się w nich ćwiczenia takie jak skupianie uwagi na oddechu, body scan, czyli spokojne kierowanie uwagi kolejno na różne części ciała, uważne chodzenie, łagodny ruch lub rozciąganie, a także przenoszenie uważności do zwykłych czynności, na przykład jedzenia, stania, spaceru czy mycia naczyń. Ważnym elementem jest też regularność, bo w klasycznych programach podkreśla się znaczenie codziennej praktyki i wracania z tym, czego uczestniczka lub uczestnik doświadczał między zajęciami.

W samodzielnej praktyce najlepiej sprawdzają się proste formy. Można przez minutę lub kilka minut obserwować oddech, zauważając, kiedy uwaga odpływa, i łagodnie do niego wracać. Można zrobić krótkie skanowanie ciała i sprawdzić, gdzie w ciele jest napięcie, ciężar, ciepło albo niepokój. Można spróbować uważnego chodzenia albo uważnego picia herbaty — wolniej, z większą uwagą na smak, zapach, ruch i odczucia w ciele. W badaniach nad krótkimi programami internetowymi wykorzystywano też codzienne, około dziesięciominutowe nagrania prowadzące przez zauważanie oddechu, ciała, myśli i uczuć, a uczestników zachęcano do przenoszenia uważności do zwykłych aktywności, takich jak jedzenie czy spacer.

W psychoterapii uważność nie zawsze wygląda jak formalna medytacja. Czasem pojawia się w bardzo prostych pytaniach terapeuty: „Co pani teraz czuje w ciele, kiedy o tym mówi?”, „Co właśnie zrobiła ta myśl w pani głowie?”, „Czy możemy to tylko zauważyć, bez oceniania?”, „Co się pojawia, gdy o tym rozmawiamy?”. Taki sposób pracy pomaga przenieść uwagę z samej historii o problemie na bezpośrednie doświadczenie chwili obecnej. Dzięki temu łatwiej zauważyć, że myśl to nie to samo co fakt, a emocja czy napięcie nie muszą od razu prowadzić do automatycznego działania. To właśnie jeden z ważnych celów pracy z uważnością: rozwijanie bardziej obserwującego, mniej odruchowego stosunku do własnych przeżyć.

W tym sensie uważność bywa obecna nie tylko w terapiach z kręgu CBT, ale szerzej — wszędzie tam, gdzie terapeuta pomaga klientce lub klientowi zatrzymać się, zauważyć własne doświadczenie i nie utożsamiać się od razu z każdą myślą. Taka praca może wspierać większą swobodę reagowania: zamiast działać pod wpływem pierwszego impulsu, człowiek ma szansę najpierw zauważyć, co się w nim dzieje, i dopiero potem zdecydować, co chce zrobić.

Korzyści z rozwijania uważności są obiecujące, ale warto pamiętać, że badania nad jej efektywnością nadal trwają. Przeglądy badań wskazują, że interwencje mindfulness mogą pomagać w radzeniu sobie ze stresem, bólem przewlekłym, nawrotami depresji, niektórymi trudnościami lękowymi i problemami związanymi z nawykowym reagowaniem. U młodszych osób również obserwowano korzystny efekt, choć przeciętnie niewielki; silniejsze efekty pojawiały się częściej tam, gdzie trudności psychiczne były wyraźniejsze.

Na poziomie codziennego życia korzyści często nie wyglądają spektakularnie, ale bywają bardzo ważne. To może być szybsze wychwycenie, że narasta napięcie, mniejsze „nakręcanie się” myślami, łatwiejszy powrót do tu i teraz, większa zdolność zatrzymania się przed impulsywną reakcją albo zauważanie, czego w danym momencie naprawdę potrzebujemy. Uważność może też pomagać w osłabieniu ruminacji, czyli nawracającego krążenia wokół tych samych trudnych myśli.

Jednocześnie nie wszystko, co poprawia samopoczucie po treningu grupowym czy terapii, musi wynikać wyłącznie z samej uważności. W grupie znaczenie mogą mieć także regularny rytm spotkań, kontakt z prowadzącą lub prowadzącym, poczucie wsparcia, nadzieja, że coś może pomóc, czas poświęcony sobie czy sama praktyka zatrzymania i odpoczynku. W terapii dochodzi do tego relacja terapeutyczna, poczucie zrozumienia oraz inne elementy pracy, które towarzyszą interwencjom rozwijającym uważność. Badacze zwracają uwagę, że wiele interwencji jest wieloskładnikowych, więc nie zawsze łatwo oddzielić, co dokładnie odpowiada za poprawę i dla kogo dana forma będzie najlepsza.

Niejasna pozostaje też kwestia „dawki”. Wiadomo, że krótkie ćwiczenia i krótkie programy online mogą być pomocne, ale zwykle dają skromniejsze i mniej trwałe efekty niż pełne programy prowadzone przez kilka tygodni. Jednocześnie nie ma jednej idealnej recepty dla wszystkich. Dla części osób kilka minut dziennie będzie dobrym początkiem, inne skorzystają bardziej z dłuższej, regularnej praktyki lub pracy w terapii.

Warto też powiedzieć o ostrożności. Choć standardowe programy mindfulness są generalnie uznawane za dość bezpieczne, podczas praktyki mogą pojawić się nieprzyjemne reakcje, takie jak niepokój, pobudzenie, dyskomfort czy dezorientacja. U części osób intensywny kontakt z własnym wnętrzem może uruchamiać trudne wspomnienia lub nasilać objawy, zwłaszcza jeśli mają za sobą doświadczenia o charakterze traumatycznym, są w ostrym kryzysie psychicznym albo zmagają się z bardzo poważnymi trudnościami. Dlatego osoby z nasilonym cierpieniem psychicznym, skłonnością do silnej dysocjacji, świeżymi doświadczeniami traumatycznymi czy objawami psychotycznymi powinny wprowadzać uważność we współpracy ze specjalistką lub specjalistą.

Z drugiej strony drobne, codzienne praktyki nie niosą dużego ryzyka. Krótkie zauważenie oddechu, sprawdzenie napięcia w barkach, wolniejsze wypicie herbaty, kilka uważnych kroków po mieszkaniu czy nazwanie tego, co się teraz dzieje — „widzę, że jest we mnie dużo napięcia” — to łagodne formy kontaktu ze sobą. Są nieskomplikowane i mogą stanowić łagodny pierwszy krok w rozwijaniu uważności.

Autorka: dr Monika Kozłowska – psycholożka, psychoterapeutka

Źródła:

• Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143.
• Bailey, N. W., Nguyen, J., Bialylew, E., Corin, S. E., Gilbertson, T., Chambers, R., & Fitzgerald, P. B. (2018). Effect on well-being from an online mindfulness intervention: “Mindful in May”. Mindfulness, 9(5), 1637–1647.
• Cavanagh, K., Strauss, C., Cicconi, F., Griffiths, N., Wyper, A., & Jones, F. (2013). A randomised controlled trial of a brief online mindfulness-based intervention. Behaviour Research and Therapy, 51(9), 573–578.
• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.
• Dimidjian, S., & Segal, Z. V. (2015). Prospects for a clinical science of mindfulness-based intervention. American Psychologist, 70(7), 593–620.
• Zoogman, S., Goldberg, S. B., Hoyt, W. T., & Miller, L. (2015). Mindfulness interventions with youth: A meta-analysis. Mindfulness, 6(2), 290–302.