Jak miękko wrócić do pracy po urlopie?

Potrzebuję wakacji po wakacjach. Brzmi znajomo? Sezon urlopowy dobiega końca i być może udało Ci się skorzystać z wypoczynku. Zgodnie z Kodeksem Pracy każdemu pracownikowi przysługuje prawo do urlopu, który raz w roku powinien trwać przynajmniej 14 następujących po sobie dni kalendarzowych (Kodeks Pracy, Art. 162).

Czeka Cię jeszcze powrót do pracy po urlopie i adaptacja do codzienności na nowo.

Urlop spędzony na odpoczynku od pracy nie tylko pozwala na naładowanie baterii, ale również jest jednym z czynników chroniących przed nadmiernym przeciążeniem, które może prowadzić do wypalenia zawodowego. 

Powszechnym  zjawiskiem jest nasilenie pozytywnych emocji podczas urlopu a ich spadek w okresie pourlopowym. W czterech popularnych miastach turystycznych w Chinach poproszono urlopowiczów o wypełnienie kwestionariuszy mierzących poziom emocji i dobrostanu (Yu, SMale, Xiao, 2021) w trakcie pobytu, oraz 4 i 8 tygodni po wypoczynku. W trakcie urlopu przeważały wśród badanych emocje pozytywne, które słabły w ciągu dwóch miesięcy po urlopie. Największy spadek odnotowano w ciągu pierwszych 4 tygodni. W tym czasie nasiliły się również trudne emocje, które przeżywali niedawni turyści. Obniżeniu uległo także ich poczucie dobrostanu związanego z odczuwaniem przyjemności (tzw. hedonistycznego). 

Jak więc zadbać o siebie w tym okresie by uniknąć „powakacyjnego dołka”?

Pierwszym etapem jest przygotowanie do urlopu. Być może znane jest Ci sformułowanie „podatek od urlopu”, który płaci się spędzając nadliczbowy czas w pracy przed i po dniach wolnych nadrabiając zadania. Płacenie podatków nie należy do najprzyjemniejszych czynności. Aby zminimalizować nasze koszty, zacznijmy od samego planowania urlopu. Warto wybrać spokojniejszy okres w pracy. Dzięki temu unikniesz martwienia się o piętrzące się na Twoim biurku zadania. Pozwól przygotować się do Twojej nieobecności współpracownikom i klientom informując ich o planowanym urlopie z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Kolejnym krokiem jest dokończenie naglących zadań, które nie mogą poczekać dwóch tygodni i w których nie będą w stanie pomóc Ci inne osoby. Zaplanuj również  czas potrzebny na przekazanie obowiązków współpracownikom, którzy będą Cię zastępować. Efektywne delegowanie zadań wymaga przygotowania. Tym sposobem zmniejszasz szanse na pojawienie się telefonów z pytaniami z pracy w trakcie Twojego wypoczynku. Ustaw również automatyczną odpowiedź z poczty elektronicznej na czas trwania urlopu z informacją, kiedy wrócisz i z kim można się kontaktować w pilnych kwestiach.

Nareszcie urlop. Zamknij służbowy komputer i telefon w szafce.

Pozwól sobie na odłączenie się od pracy. Postawienie granicy między życiem prywatnym a pracą jest istotne zwłaszcza obecnie, gdy dla wielu dom stał się biurem. Jeśli nie wyjeżdżasz lub znaczną część urlopu spędzisz w domu, zadbaj o reorganizację swojej przestrzeni, tak żeby przedmioty związane z Twoją pracą nie przypominały Ci o niej.

Nasilającym się zjawiskiem związanym z pracą zdalną jest tzw. Zoom Fatigue – rodzaj zmęczenie czy nawet wyczerpania po spotkaniach z wykorzystaniem komunikatorów internetowych do rozmów wideo. Pozwól sobie odpocząć od świata online. Profesor Jeremy Bailenson z Uniwersytetu Stanforda zidentyfikował przyczyny zwiększonego zmęczenia po spotkaniach online. Jedną nich jest przedłużające się spoglądanie z bliskiej odległości w ekran, co jest dla nas zbyt intensywnym doświadczeniem. Dlatego podczas urlopu pozwól sobie odpocząć od korzystania z komputera i telefonu. Jeśli to możliwe spotkaj się z bliskimi na  żywo. Środowisko online sprawia, że ilość zażywanego ruchu maleje. Jeśli obserwujesz to również u siebie, zapewnij sobie dawkę aktywności fizycznej podczas urlopu.

Powrót do pracy po urlopie – adaptacja do codzienności.

W ciągu życia mierzymy się z różnymi sytuacjami, które wymagają od nas dostosowania się. Taki proces powtórnej adaptacji do codzienności zachodzi również  po naszym powrocie z urlopu do pracy. Szybko przyzwyczajamy się do tego co dobre, jednak urlop jest ograniczony w czasie. Wakacje to często znacząca zmiana rytmu życia. Daj sobie przynajmniej kilka dni na organizację po powrocie. Wróć z wyjazdu parę dni przed końcem urlopu, żeby na spokojnie zająć się bieżącymi sprawami, jak choćby powycieczkowe pranie czy zrobienie zakupów. Zadbaj również o odpoczynek i regenerację po podróży. Taki mechanizm sprawi, że powrót do pracy po urlopie będzie dla Twojego organizmu mniej uciążliwy.

Podczas urlopu nasze nawyki mogą się zmienić.

Zwłaszcza te dotyczące spania. Jeśli podczas urlopu pora, o której wstajesz znacząco się zmieniła, kilka dni przed powrotem do pracy przywróć ją do codziennego rytmu. Kładź się i wstawaj o porach zbliżonych do tych z tygodnia pracy. Paul Walker, autor książki Dlaczego śpimy, zwraca uwagę na niewystarczającą liczbę snu wśród dorosłych. Deprywacja snu negatywnie wpływa na naszą efektywność poznawczą (pamięć, uczenie się), a ta z pewnością się nam przyda na wysokim poziomie w pierwszych dniach po urlopie. 

Jednym z urlopowych koszmarów może być wyobrażenie o liczbie zadań, która czeka na nas po powrocie.

Jednym z urlopowych koszmarów może być wyobrażenie o liczbie zadań, która czeka na nas po powrocie. Realistycznie podejdź do zadań, które jesteś w stanie zrealizować w ciągu pierwszych dni po urlopie. Daj sobie przestrzeń na rozbieg. Nawet kilka minut przerwy spędzonej na przyjemnej dla Ciebie czynności (np. przesłuchanie ulubionej piosenki) lub zadaniu o innej specyfice niż to, którym się właśnie zajmowałeś, pomoże odgonić poczucie zmęczenia.

Aktywność fizyczna nie jest istotna jedynie podczas urlopu, ale także i po powrocie do pracy.

Ćwiczenia fizyczna poprawiają funkcjonowanie obszaru w mózgu odpowiedzialnego za pamięć. Co więcej wystarczy raz poćwiczyć, aby zwiększyć poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, które odpowiadają za dobry nastrój. Badania Wendy Suzuki pokazały, że już pojedyncze ćwiczenia zwiększają zdolność do koncentracji przez kolejne dwie godziny.

W pierwszych dniach po urlopie zadbaj o swoje zasoby – świeżo naładowane baterie. Daj sobie czas i przestrzeń na ponowne przyzwyczajenie się do codziennych nawyków i rutyny. Po pracy zaplanuj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i relaksują. Zadbanie o granice i równowagę między pracą a życiem prywatnym sprawi, że powrót do pracy po urlopie będzie jak miękkie lądowanie.

Karolina Ścigała – psycholożka i psychoterapeutka. W Ośrodku Psychoterapii Przystań pracuje w języku polskim i angielskim z dorosłymi i młodzieżą.

Już 16 października poprowadzi dla Państwa warsztat, ZBUDUJ SWOJĄ ODPORNOŚĆ PSYCHICZNĄ

Bibliografia:
Examining the change in wellbeing following a holiday (sciencedirectassets.com)
Urlopy pracownicze (art. 152-175) – Infor.pl
Matt Walker: Sleep is your superpower | TED Talk
Take Five: How Long a Break Do You Really Need? (apa.org)
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED Talk
Four causes for ‘Zoom fatigue’ and their solutions | Stanford Newshttps://blog.anka-mrowczynska.com
Zdjęcia:
Beautiful Free Images & Pictures | Unsplash

Dowiedz się więcej

Urlop psychoterapeuty. Dlaczego jest ważny?
Dlaczego warto iść na psychoterapię?
Psychoterapia dzieci i młodzieży

Comments for this post are closed.

Grupa psychoterapeutyczna dla osób z tzw. syndromem DDA

Terapia DDA (Dorosłe Dzieci Alkoholików) to forma leczenia psychologicznego osób wychowywanych w domu, w którym rodzic …

Poszukujemy do współpracy

Poszukujemy: psychoterapeuty osób dorosłych, psychoterapeuty par, psychoterapeuty dzieci i młodzieży, psychoterapeuty …

Psychoterapia grupowa dla osób dorosłych

Doświadczenie przynależności do grup społecznych jest kluczowym elementem kształtowania się osobowości, a ludzie, …